Vår kilde for denne artikkelen om effektiv og målrettet trening og utvikling av god teknikk er Øyvind Sandbakk. Han liker å se på treningsprosessen som en jakt på den gode økta, og effektiv langrennsteknikk som dans på snø. Og de fleste av oss langrennsmosjonister leter etter den samme følelsen. Alt blir mye artigere når du får best mulig effekt av det du gjør og gradvis mestrer det bedre.
Turrenn.net vil i løpet av vinteren sette fokus på mosjon og langrenn basert på etterprøvbar og erfaringsbasert innsikt og kunnskap. I en artikkelserie gjennom vinteren vil vi snakke med ulike ressurspersoner; alle med det til felles at du kan stole
på det de sier. Forhåpentligvis vil de sammen skape en rød tråd slik at du som leser føler at du sitter igjen med langt færre spørsmål – og er mer motivert for en skitur – enn før du startet å lese artiklene.
Professor Øyvind Sandbakk har en karriere bak seg som vordende elitelangrennsløper, men forteller selv at dagens landslagstrener Tor Arne Hetland overbeviste ham om at han ville utmerke seg aller mest som forsker på toppidrett. Som sagt så gjort. Sandbakk er i dag daglig leder ved Senter for toppidrettsforskning, fagansvarlig ved Olympiatoppen Midt-Norge, og forsker på prestasjoner i toppidretten og effekter av styrke- og utholdenhetstrening.
Sammenheng mellom planlegging, hvile og effekt
Sandbakk begynner med å understreke at all gradvis forbedring av treningsprosessen på toppnivå følger syklusen planlegging-forberedelse-gjennomføring-evaluering-læring-restitusjon – der hovedmålet er at økt-gjennomføringen blir optimal.
For å få en god treningsøkt kreves det at du er fysisk og teknisk forberedt til å trene, men også at du har høy mental og emosjonell tilstedeværelse underveis i økta. Derfor er det viktig å sette klare mål for hva du vil oppnå med hver enkelt økt, planlegge økta godt og sørge for å være uthvilt slik du har et fysisk og mentalt overskudd til å gjennomføre med god kvalitet.
Opptatt av helseeffektene av trening? Les her hva Øivind Rognmo fra CERG har å si om saken i del 1 av artikkelserien.
Treningsinnhold og kvalitet
-Derav kan vi videre si at riktig innhold i treningen, kombinert med god kvalitet på gjennomføringen, og nødvendig hvile er det som gir deg fremgang i skisporet. Det må være en klar hensikt med hver økt, nok tid til restitusjon, fordi all belastning påvirker den påfølgende effekten du oppnår av treningen. Sandbakk understreker også at jakten på god treningskvalitet gir mestringsopplevelser, som ofte er det som gir nødvendig motivasjon til å videreutvikle treningen din. Da får du også bedre resultater over tid, og ikke bare i en liten periode. -Til slutt vil jeg også oppfordre til å forsøke å sprenge egne grenser på enkelte økter, sier han engasjert. Rett opp kroppen på slutten av de tøffe øktene og bestem deg for å gi alt! Da sprenger du egne grenser og flytter også nivået for prestasjon og fysisk kapasitet, oppfordrer han.
Tekniske hjørnesteiner for klassisk
Tyngdeoverføring
Da vi går over til å snakke mer spesifikt om langrennsteknikk og tekniske momenter spør Sandbakk om hva jeg selv mener er viktig, og jeg nevner elementer som tyngdeoverføring, store bevegelser og 90 grader i leggen. -Ja, alle de tingene er viktig, men kanskje ikke de viktigste? spør han retorisk. Noe overrasket sperrer undertegnede øynene litt opp og gleder seg til fortsettelsen.
Utgangsposisjonen
Sandbakk forteller at selv om det nok finnes mange viktige elementer er det ikke nødvendigvis én fasit for god teknikk. Men han trekker frem det langrennsfagfolket kaller utgangsposisjonen og spør, igjen mistenkelig retorisk, -kanskje denne er den viktigste å fokusere på for mosjonistene? Han demonstrerer engasjert og prøver å få frem viktigheten av at løperen i klassisk diagonalgang har fullt trykk på en ski, jobber med lave skuldre i armbevegelsen, og samtidig senker hofta i en lett «huskebevegelse» rett før frasparket utføres. Da, forteller Sandbakk, oppnår man feste i frasparket fordi tyngdepunktet senkes (se illustrasjon) og kan skape en god rytme med effektiv kraftoverføring.
Staking
-For staking gjelder noe av det samme, fortsetter Sandbakk. Man begynner med å bruke beina og hofta til å få kroppen (denne gangen) opp og fram (se ill.). Da skaper man nemlig det som Sandbakk kaller potensiell og rotasjonell energi: -Har man kommet seg langt nok opp og fram, så kan man si at kroppen henger litt i lufta og må ned igjen. Da kan man utnytte tyngdekraften fra den potensielle energien og la seg «falle ned» mens man setter stavene ned i bakken. Deretter må armene og buken stå imot slik kraften kan overføres til stavene, før man bøyer man resten av overkroppen og armene til å skape fremdrift i siste del av stavtaket. Man er mye sterkere i beina, magen og ryggen enn i armene, derfor er det viktig å fokusere på den delen av kroppen når man staker. Avhengig av fart kan du «gire» gjennom hvor langt frem du setter stavene og hvor rask retur du har med armene tilbake etter fullført stavtak. Liten fart betyr kort avstand mellom stavnedsett og kroppen, stor fart betyr lang avstand.
Fokus for øktene
Dermed har Sandbakk forhåpentligvis bidratt til å gi deg noen nye og ulike elementer å fokusere på til neste økt. I tråd med hans råd, basert på sin toppidrettsforskning oppsummerer vi igjen hvordan du best kan planlegge og gjennomføre økta:
Før trening
- Hva er dine mål med dagens økt?
- Hva (spesifikt) skal du forbedre?
Under trening
- Er du 100% til stede?
- Gjør du det du har bestemt deg for?
Etter trening
- Hvordan gjennomførte du økten?
- Gjorde du det du hadde planlagt?
- Hva tenkte du på underveis? Hva følte du?
Følg NTNU Toppidrettsforskning på Facebook: NTNU Senter for toppidrettsforskning
