Øyvind Sandbakk er professor ved institutt for nevromedisin og bevegelseskunnskap ved NTNU, daglig leder ved senter for Toppidrettsforskning og fagansvarlig for Olympiatoppen Midt-Norge med fokus på samhandling mellom forskning og beste praksis. Han har også skrevet boka Den norske langrennsboka sammen med Espen Tønnesen (fagansvarlig utholdenhet i Olympiatoppen).
Tekst: Steffen R. Larssen og Øyvind Sandbakk
Vi har forøvrig snakket med Sandbakk tidligere, da om effektiv trening og klassisk teknikk.
I denne artikkelen hjelper Sandbakk oss å knekke koden, bryte ned og forenkle teknikkelementene i håndtérbare elementer i treningsløypa for skøyting for langrennsmosjonister.
Overordnede kategorier å fokusere på
Sandbakk innleder med å gi oss en oversikt over hva vi skal snakke om, og hvordan løperen selv kan kategorisere sitt fokus under treningen: -For det første skiller vi mellom beinarbeidet og overkroppsarbeidet, begynner han. -Dernest er samtidighet og rytme selvsagt viktig for å sy alt sammen slik at armer og bein jobber godt sammen, konkluderer professoren innledningsvis.
Det siste overordnede elementet Øyvind Sandbakk kommer inn på er bevisstheten rundt bruken av musklene. Han forteller at det som er viktig gjennom hele turen (eller rennet) er å forsøke å oppnå en veksling mellom kraftbruk og avslapning i musklene slik at du ikke så lett blir stiv. Og at det er likeledes viktig å starte bevegelsene i de store musklene og deretter la de mindre ta over bevegelsen suksessivt. I overkroppen er det musklene rundt skuldrene som skal initiere bevegelsen, i underkroppen er det sete- og hofteledd som starter skyvet.
Husk også å fullføre skyvet med godt trykk på tåballen, og i høy hastighet har man tid til å la foten fortsette pendle etter skyvet er ferdig.
Øyvind Sandbakk.
Beinarbeidet
Fra disse overordnede prinsippene går vi så ned i de mer praktiske og konkrete sidene, først ved beinarbeidet. Dette arbeidet består av tre faser – eller bevegelser – som til sammen utgjør hele skøytebevegelsen for beina sin del. Den første fasen, forklarer Sandbakk, kaller vi innledning til fraskyvet. De to andre fasene er fraskyvfasen, og glidfasen.
Disse bevegelsene skal samlet gi deg en fysisk følelse av at du ”treffer”, at kroppen skyter fart fremover når du utfører de riktig, sier Sandbakk.
Opptatt av helseeffektene av trening? Les her hva Øivind Rognmo fra CERG har å si om saken i del 1 av artikkelserien.
Innledningen til fraskyvfasen kalles også ofte for utgangsposisjonen. Det er fordi det er her du gir deg selv et godt utgangspunkt gjennom å skaffe deg god balanse; få kroppen over skien du skal skyve fra med i neste øyeblikk. For å finne denne balansen og posisjonen over skien trenger du en god tyngdeoverføring, slik du har full tyngde på en og en ski, på samme måte som i klassisk stil.
Det neste og siste elementet i innledningsfasen er svikt. Svikt i knærne er viktig som utgangsstilling, også i skøyting, fortsetter Sandbakk. Her senker man også tyngdepunktet i kroppen ellers gjennom å bøye ankler og hofter. Og så må man forsøke å lene kroppen fremover, uten å knekke i hofta – slik hele kroppen faller litt forover. En fin regel å huske i denne sammenheng er å prøve å gi både legger og overkropp en lik helning fremover (dvs. at de er relativt parallelle sett fra siden). Det påfølgende fallet tar du i mot med armene og overfører stavene, og således skaper du ekstra kraft fremover – avslører professoren.
Innledningsfasen før fraskyvfasen er for øvrig litt ulik ift. terrenget, fortsetter Sandbakk. I flatt eller slakt terreng er det god tid til å gjennomføre innledningen, svikte og gjennomføre bevegelsen, mens i brattere motbakker bruker man ikke svikten like mye først. Da må en gå mer rett i fraskyvposisjon, beskriver han.
Sikre at du har god balanse med full tyngde på en ski før du starter selve fraskyvet, råder professoren videre. Fraskyvet starter når kroppens tyngdepunkt ligger innenfor og rett bak frasparkfoten. Deretter skal du kort sagt strekke deg ut – forover; start med hoften (husk, de store musklene starter bevegelsen), deretter knærne og til slutt anklene; strekk ut! Avslutningen av bevegelsen er ikke ferdig før du strekker hele foten ut og med godt trykk på tåballen.
-Man kan variere hvor dypt ned man går i beina, forteller Sandbakk videre. –Jo dypere man posisjonerer seg, jo mer av setemuskulaturen får man tatt i bruk i skyvet noe som kan gi muligheter til økt kraft og fremdrift. Også i fraskyvfasen kan man med fordel opprettholde den parallelle helningen mellom overkropp og legger, presiserer Sandbakk.
Husk også å fullføre skyvet med godt trykk på tåballen, og i høy hastighet har man tid til å la foten fortsette pendle etter skyvet er ferdig, råder Sandbakk.
I glidfasen føres foten man nettopp skjøv fra med fremover igjen, man reiser seg litt opp opp (avhengig av teknikk), finner balansen i utgangsposisjonen, og er dermed klar for fraskyvet med den andre foten.
-Bruk dessuten stavene bevisst som din egen taktstav. De bestemmer gjerne resten av kroppens bevegelsestempo med overkroppen, tipser Sandbakk.
Overkroppsarbeidet
Det første Sandbakk fremhever for overkroppsarbeidet er å bruke fallet. Som nevnt over skal man helst la kroppen falle fremover i en slik grad at kroppens tyngde kan senkes og overføres via armene og til kraft i stavene. -Dét gir ekstra kraft og fremdrift, understreker Sandbakk. –Men bruk både hofteleddet, magen og armene til å stive av og stabilisere kroppen og overføre kraft.
Parallelt starter den neste overkroppsfasen, draget, der det viktigste er å huske på å holde albuene godt fremme i starten av stavtaket og å la skuldrene søke mot, og over stavene, fortsetter Sandbakk. -Husk å fortsette stabiliseringen med magemusklene også i denne fasen.
I den siste fasen, da stavene etter draget henger i luften bak løperen skjer opptrekket: Da er du også ferdig med utstrekkingen av beinet og kroppen flyttes opp og frem til utgangsposisjonen. I opptrekket pendles armene fremover med lave skuldre. Dersom du samtidig klarer å være bevisst å føre frem albuene i tillegg vil det bidra til å samtidig føre fram den motsatte hoften og dessuten bidra til tyngdeoverføringen vi nevnte i starten.
Samtidighet og timing
-Alle disse elementene skal helst fungere i én effektiv og gjentakende bevegelse, avslutter Sandbakk. Da får du samlet kreftene best, du får tid til hvilefaser og skapt størst fart uten å bli sliten for tidlig. Noen tips for å få til dette er for det første å fokusere på å bøye og strekke ankler, knær og hofte samtidig. For det andre, prøv også å rotere hofte og skuldre samtidig i bevegelsesretningen, avslutter Sandbakk.
Se videoer med riktig skøyteteknikk fra Norges Skiforbund her.
Denne artikkelen er en forkortelse og forenkling av artikkelen om skøyteteknikk i boka Den norske langrennsboka av Øyvind Sandbakk og Espen Tønnesen.
Følg NTNU Toppidrettsforskning på Facebook: NTNU Senter for toppidrettsforskning
