Mosjon og langrenn betyr ulike ting for ulike mennesker. Noen definerer lykken etter hvor gode de er i langrenn, mens andre aldri måler pulsen sin og gjerne setter skituren på pause for å dele opplevelser på Instagram og Snapchat. Alle har likevel det til felles at skiene kan brukes til mosjon, helse og livskvalitet. Er du én av dem, er det minst 25 gode argumenter for å fortsette.
Turrenn.net vil i løpet av vinteren sette fokus på mosjon og langrenn basert på etterprøvbar og erfaringsbasert
innsikt og kunnskap. I en artikkelserie gjennom vinteren vil vi snakke med ulike ressurspersoner; alle med det til felles at du kan stole på det de sier. Forhåpentligvis vil de sammen skape en rød tråd slik at du som leser føler at du sitter igjen med langt færre spørsmål – og er mer motivert for en skitur – enn før du startet å lese artiklene.
Øivind Rognmo har doktorgrad innen høyintensitetstrening og kardiovaskulær helse. Han jobber som forsker ved CERG (K. G. Jebsen Center for Excercise in Medicine / Cardiac Excercise Research Group) / NTNU. Der forsker de på hvordan mennesker kan bli frisk, eller holde seg frisk, med trening. Det Rognmo forteller får det å spenne på seg skiene til å høres ut som en ren helsemessig Jackpot.
Aktive mosjonister lever lengre
Vi møter Rognmo en fredags ettermiddag på hans kontor ved St. Olavs hospital i Trondheim. Da turrenn.net spør om dette er siste post på programmet før helgen smiler Rognmo og innrømmer at det er det, og vi aner en viss hjemreisetrang. Men vi har ikke før satt oss ned før fagengasjementet skinner gjennom like tydelig og gledelig som sola etter et trøndersk regnskyll.
-Trening er i følge både dansk og canadisk forskning bevist å dempe risikoen for ca. 25 ulike sykdommer.
Øivind Rognmo, forsker CERG.
-Trening er i følge både dansk og canadisk forskning bevist å dempe risikoen for ca. 25 ulike sykdommer.
Øivind Rognmo, forsker CERG.
Men vi ender først opp med å forsøke å avklare hvorfor ulike alpinskimerker glir bedre enn andre (Rognmo er tidligere alpinist og alpintrener) , og om det er mindre forskjell på langrennsski og alpinski, teknologisk sett. Vi sier oss tålelig fornøyd med noen foreløpige konklusjoner og treffsikre svar etter en kort, men givende debatt og fokuserer på dagens tema; den norske befolkningens helse:
-Vi vet at det bare er 30% av den norske befolkningen som som oppfyller myndighetenes anbefalinger om 150 minutters moderat fysisk aktivitet – eller 90 minutter med høyere intensitet – per uke. Og da lurer vi jo selv på hva vi gjør med resten for å få de til å trene. Men det vet vi faktisk ikke, sier Rognmo. Han forteller videre om mye ulik, men konsistent forskning som viser at mennesker rett og slett lever lengre hvis man trener jevnlig. Det gjelder også om man starter som godt voksen, og som oftest selv om man er rammet av sykdom. -Dessuten viser forskning at enten 30 minutter med moderat fysisk aktivitet om dagen (f.eks. å gå til jobben), eller det å bli litt mer andpusten færre dager, f.eks. bare én gang i uka gir mindre risiko for sykdom, et lengre liv og og selvsagt i tillegg bedre kondisjon. Samtidig er det også godt kjent at de typiske livsstilsykdommene som hjerte- og karsykdommer, kreft, diabetes og kols står for 70% av dødsfallene i verden, og det å redusere risikofaktorene for disse sykdommene vil gi en god beskyttelse. Og det er det trening og mosjon gjør, understreker Rognmo.
Interessert i langrennsteknikk og optimal planlegging og gjennomføring av økter også? Lær av Olympiatoppens Øyvind Sandbakk her.
Trening like bra som medisiner
Rognmo forteller at trening gir en rekke generelle helsegevinster: -Det er vist gjennom forskning at trening bedrer kognitiv funksjon og dessuten kan virke forebyggende mot Alzheimer. Det ser dessuten ut som samme bakenforliggende årsaker som gir hjerte- og karsydom også er risikofaktorer for Alzheimer. Vi vet ikke hvorfor, men det er kanskje en generell dårlig atmosfære i kroppen? Uansett viser forskning bl.a. fra Harvard at trening også kan vise seg å motvirke Alzheimers. Trening er også i følge både dansk og canadisk forskning bevist å dempe risikoen for ca. 25 ulike sykdommer som diabetes, blodtrykk, hjerteinfarkt, depresjon, brystkreft, Parkinsons, slag, høyt blodtrykk og beinskjørhet. Trening hjelper også generelt mot muskelsvinn, øker fruktbarheten, og immunsystemet, forsinker aldring, styrker helsen til dine barn og kan til og med øke din egen selvtillit!
-Trening er også assosiert med omtrent samme virkning mot høyt blodtrykk og kolesterol som medisiner, forteller Rognmo, og innrømmer at det ikke alltid er enkelt å forske på mosjon, trening og helse: -Rent metodisk er det ikke like lett å bevise v.h.a. forskningens «gullstandard», nemlig randomiserte kontrollerte studier at trening øker livslengden, for da måtte vi skille ut grupper som bevisst måtte leve mer usunt (kontrollgruppe) enn de ellers ville gjort for å kunne sammenligne med andre som levde slik som vi foreskrev (testgruppe). Det ville ikke vært særlig etisk riktig, understreker han. -Likevel kan vi si, på bakgrunn av HUNT-undersøkelsene (helseundersøkelse i Nord-Trøndelag) vi gjør, samt en haug av andre befolkningsstudier at bra kondisjon er forbundet med et lengre liv, og at all aktivitet er bra. Mest igjen for treningsminuttene for du hvis du driver aktivitet med høy intensitet, og selv om aktiviteten ikke en gang er jevnlig, får man mer igjen enn «moderat» aktivitet, som for eksempel gange.
Alltid smart å starte å trene
Rognmo synes også det er viktig å understreke at det alltid er lurt å begynne trene eller mosjonere. Han forteller at noen studier viser at om du går fra å være utrent til trent reduseres risikoen for for tidlig død nesten med 50% (dette er selvsagt avhengig av alder), og han påpeker også det sentrale poenget at hos trente som går over til å bli utrent øker dødelighetsrisikoen igjen.
Det er med andre ord om å gjøre å holde seg aktiv – så lenge som mulig, og det er aldri for seint å komme i gang. Husk at litt trening er så mye bedre enn ingen trening!
De tre fysiologiske faktorene som gjør deg raskere i sporet
-Hvis du så skal omsette dette i litt mer målrettet mosjon eller trening på ski – gjerne for å opprettholde motivasjonen for å bevege deg – er det gjerne tre faktorer man faglig sett snakker om som bedrer den fysiske prestasjonen din også på ski. -De tre faktorene er: 1) VO2-max, som bestemmes av hvor mye blod, og dermed oksygen, hjertet ditt kan pumpe (og til dels hvor bra musklene er til å utnytte oksygenet), 2) din anaerobe terskel (intensitetsnivået du kan holde over tid uten å samle opp melkesyre) og 3) arbeidsøkonomien din, som dreier seg om både teknikk, men også muskelstyrke, enkelt sagt.
Rognmo fortsetter: -I denne sammenhengen er kanskje det viktigste som er verdt å merke seg at den etter hvert kjente intervalltreningen (eks.: 4×4, 3×6, 1×10 min) gir best effekt om man holder på i minimum 3-4 minutter (eller lengre), men at man også, spesielt når man starter med å mosjonere (dvs. er utrent) kan få nesten like mye igjen for kortere intervaller, forklarer Rognmo. -Én undersøkelse testet en gruppe utrente menn på 40-50 år som trente 4×4-intervaller 3 ganger i uken i 10 uker, mens en annen gruppe trente 1×4-intervaller. De som trente 4×4 hadde 13% forbedring i oksygenopptak i blodet, mens de som trente 1×4 hadde faktisk hele 10% økning de også, understreker Rognmo.
Mengde og intensitet viktigst, men ikke overdriv
-Kondisjonen din, eller oksygenopptaket, øker raskest ved å trene på høy intensitet. Men hvis du virkelig vil bedre prestasjonen din mest mulig, så økes den best når du trener spesifikt i forhold til egenarten på idretten din, minner han på og understreker samtidig at kroppen ikke kan ta i mot eller nyttiggjøre seg ubegrensede mengder mosjon eller trening; -hvor mange høyintensitetsøkter tror du Petter Northug trener? Jeg vet ikke siden jeg ikke jobber med toppidrett, men sannsynligvis to, tre i uka i tillegg til moderat og rolig trening, foreslår han retorisk.
CERG har deltatt i utviklingen av appen MIO Global
Rognmo er generelt engasjert og ivrig når han snakker om sitt fag og vår helsetilstand, og hadde det ikke vært fredag ettermiddag hadde kanskje de kroppslige rykkene mot tavla for å tegne og forklare for den ulærde langrennsskribenten blitt gjennomført. Heldigvis avstedkommer iveren noen verdifulle digresjoner under vår samtale. Turrenn.net lurer nemlig på hvordan man selv kan måle eller vite – fra uke til uke – hvordan man ligger an og om man børt mosjonere mer eller mindre. Da slår det plutselig Øivind Rognmo at sjefen ved CERG, Ulrik Wisløff har deltatt i utviklingen av en ny aktivitetsmåler som faktisk påviselig og vitenskapelig, kan vise helt nøyaktig hvor aktiv du har vært i en viss periode og om du trenger å bevege deg mer for å ivareta din helse. Til forskjell fra de pulsklokkene og andre aktivitetsmålerne vi kan finne i butikken i dag, forteller denne deg når du har fylt opp uka med «nok» trening.
Så, hva trengs for å forbedre helsen din?
Mosjon og trening er ikke enkelt, selv ikke når det «bare» er helsa det er snakk om. Det er mye informasjon tilgjengelig fra ulike kilder – og dine egne muligheter til å trene og mosjonere varierer sikkert gjennom året. Da kan kanskje den viktigste lærdommen å ta med seg videre fra Øivind Rognmo og CERG være:
- Daglig bevegelse (min 30 min) forebygger faktisk utviklingen av opp til 25 sykdommer.
- Å bli andpusten er enda bedre for mosjon og kondisjon enn «moderat» aktivitet.
- Jo lengre tid du trener med høy intensitet jo bedre blir oksygenopptaket og kondisjonen din (bare du ikke overdriver!).
- Du må i tillegg trene spesifikt på det du skal bli god til; bevegelsesform, intensitet og varighet.
…og spesielt dette siste poenget tar vi opp i neste artikkel når vi skal se på langrennsteknikk og treningsfilosofi.
Lykke til!
PS! Meld deg på Turrenn.net´s nyhetsbrev her og få beskjed når neste artikkel i denne serien blir publisert!
